Справление с тревожным расстройством

ПАМЯТКА ПРИ ТРЕВОЖНОМ РАССТРОЙСТВЕ

Тревога, так же, как и депрессия, является частью эволюционной стратегии выживания человеческого вида. Тревога помогала нашим предкам выживать, а те, кто выжил, через генотип передали этот спасительный механизм своим потомкам.

Австралопитеки, которые чересчур медленно реагировали или не слишком сильно тревожились и боялись-быстро превращались в завтрак для саблезубых тигров, или становились жертвами лесных пожаров. Понятно, что у них редко хватало времени произвести на свет наследников, поэтому поделиться своим генетическим “отсутствием тревоги” они просто не успевали.

Тревога – это функциональный механизм, призванный предостеречь нас от опасности. Но в случае, если опасности нет, тревога перерастает в тревожное расстройство. Тревожное расстройство-это тревога на мнимую опасность, автоматическая реакция мозга и тела на ВОЗМОЖНУЮ, но практически невероятную угрозу. То есть, угрозу придумать несложно, и люди с тревожным типом личности делают это на раз-два. Ведь всегда есть возможность столкновения планеты с гигантским метеоритом, атомная война или высадка десанта инопланетян-людоедов.

ЧТО ДЕЛАТЬ ВО ВРЕМЯ ПРИСТУПА ТРЕВОГИ

1. Необходимо ПРИЗНАТЬ тревогу, но не убегать от нее и не бороться. Необходимо переждать волну, а не победить. Тревога всегда снижается сама, если её не подпитывать-необходимо просто переждать волну, не пытаясь ее победить. Попытки срочно убрать тревогу только усиливают её, а понимание, что это волна и прямо сейчас, в моменте, мы находимся на ее пике и сейчас она уже пойдет на спад-это понимание очень сильно облегчает отношение к тревоге.

3. Позволить быть всем телесным ощущениям: сердцебиение, напряжение, судорожное дыхание, чувство кома в горле-все это неприятно, но безопасно. Это часть защитных эволюционных механизмов, а цель эволюции спасти нашу жизнь, а не убить нас тахикардией.

4. Необходимо замедлять выдох, чтобы он был длиннее вдоха. Наша цель-нормализовать уровень углекислого газа(CO₂), который снижается при тревоге из-за гипервентиляции.

5. Полностью «вернуться» и почувствовать свое тело, сфокусировать свое внимание на нем:
-Поставьте ноги на пол, почувствуйте опору
-Назовите 5 предметов вокруг
-Назовите 4 телесных ощущения
-Назовите 3 звука, которые вы сейчас слышите
-Назовите 2 запаха которые чувствуете
-Назовите 1 вкус который ощущаете

6. Разобраться, опасность вызвавшая ваше состояние мнимая или реальная? Главное помнить-мысль – это всего лишь мысль, это не событие и не факт. Очень важно отделять зёрна от плевел: что происходит в действительности, а что рисует тревожный мозг.

Анна Дасковская
Психотерапевт КПТ

╭───────────
️ Все сообщества
Недвижимость
Авто и Мото Аренда
╰───────────
╭───────────
Медицина
Бьюти Услуги
╰───────────